「解除はされたけど、今までみたいに出歩いたりしないし・・・退屈！生活に潤いを与えるために、普段食べないお菓子も食べるようになって太った！」「家の中での移動量って圧倒的に少なくて、久々に家を出るとすごい疲れる」という方も多いようです。食べる量の増加、運動量の減少で“コロナ太り”が急増しているようです。あなたの体重は大丈夫ですか？コロナ収束後に「あれ？太った？」なんて言われないように、今回は活学的にダイエット方法をお伝えします。
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Contents
増える！コロナ太り
新型コロナウィルスの感染拡大により、今までに経験したことのない「自粛生活」が強いられ、1日中家に閉じこもっているのが良しとされている今、どうしても運動不足に陥ってしまいますよね。食事も3食自炊する中で簡単で手軽なインスタント食品や麺などをチョイスすることが多くなりがちです。また、長時間同じ場所にいると、ついつい口寂しくて甘いものに手が出てしまいます。さらに、自粛生活を楽しむためにお菓子作りが流行り、「小麦粉」「パンケーキミックス」がスーパーで売り切れが続いているそうです。普段行わないお菓子作りも体重増加の要因となっているようです。
一般的に言われているダイエット方法
活学的ダイエット方法を見る前に、一般的に言われている、今すぐ実践できる簡単なダイエットを3つ紹介したいと思います。活学的ダイエット方法を今すぐ読みたいという方は次ページをご覧ください。
毎日体重計に乗る～測るだけダイエット～
今まで現実をみるのが辛くて、体重計に乗るのを避けているという方も多いのではないでしょうか。体重計に乗らないと、「怖いから測らない→増えても気が付かない→太っているのを見たくない→事実を黙認→体重増加」と悪循環が起こります。活学的に言うと、ホメオスタシスが「体重を黙認する」になってしまっているのが問題です。まずは、そのホメオスタシスから抜け出すことが大事です。朝起きたら、トイレ（排尿、場合によっては排便）の後で体重を測ります。夜は夕食後に体重を測ります。朝に比べて夜は体重が増えているのが普通ですが、500g以内におさまっていればOK。ここで1kg以上増えていたら、昼食や夕食の摂取カロリーが多かったか、日中の活動エネルギーが足りなかったと気付くことができます。
女性は、女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」の働きを知ることも大切。プロゲステロンが増える時期（生理前の約10日間）は、体重が増える傾向にあるので、体重は現状維持でOKとします（ただし食べ過ぎは注意！）。逆に、エストロゲンが増える時期（生理後の約10日間）は、体重が減りやすい時期なので、有酸素運動や食事制限を意識して効果的にダイエットができます。『測るだけダイエット』を実践すると、「夕食を食べ過ぎていた」「夕食時間が遅い」といった原因に気付くことが多いようですが、太る原因はひとそれぞれ違うもの。原因が分かったら体重が減っていく様子をゲーム感覚で楽しみ、工夫しながら実践すれば効果はさらにアップするでしょう。自分の体重の増減の特徴を知ることで「ダイエットの結果がわかる→努力が数字になる→自信がつく→さらに真剣に取り組む→さらに減量→体重計に乗りたい」となることでしょう。
ながらダイエット
「いざ、運動するぞ！」だとなかなか続けられないという方も少なくないのではないでしょうか。何かをしながらなら、自然とできて続けられることでしょう。1つずつのハードルを上げないことの重要性を活学では教えています。
座りながら、ウエストを引き締めよう
自宅でリモートワークをする方は、長時間座りっぱなしという方も多いと思います。長時間の座りっぱなしは血行を悪くして、肩こりや腰痛の原因となるばかりでなく、肥満や生活習慣病にもつながってしまいます。そこで、椅子に座る際には、背もたれには、なるべく寄りかからないようにして、「背筋をまっすぐに保つ」ことを心がけましょう。この姿勢を保ったまま、ドローインの呼吸法を取り入れれば、ウエストを引き締める効果があると言われています。
ドローインとは【ゆっくり空気を吸い込んでお腹を膨らませて、そのあとゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていく】動作のことです。簡単に言うとお腹をへこませる動作です。ポイントは息を吐く際に背中とお腹をくっつけるイメージです。ただ、お腹をへこませる単純な動作に感じますが、繰り返すことにより、インナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングになります。腹筋のインナーマッスルを鍛えることにより内蔵もしっかり支えることができ、ポッコリお腹の解消にも最適です。
【ドローインの方法】
胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正して椅子に座ります。胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹をへこませていきます。この状態を20～30秒キープしましょう。胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹をへこませやすくします。
家事をしながら、脂肪をやっつけよう
次に紹介するのは、簡単に取り入れられる【かかと落とし健康法】、やりかたはとっても簡単でまっすぐに立ち、つま先立ちをして、かかとを上げた状態を3秒キープし、かかとを一気にストンと下ろします。この時に、力強くかかとを地面に落とすと、より効果的です。1日30回を目安に実践しましょう。これなら、洗い物しながら、歯磨きをしながら、洗濯物を干しながら簡単にできます。かかと落としをすることによって、骨ホルモンの分泌によって、脂肪の原因である脂肪細胞が小さくなるそうです。この他にも【かかと落とし健康法】には、ゴースト血管の予防・骨ホルモンが分泌され内臓が活性化される・骨密度が上がるなど、女性にはうれしい効果ばかりです。早速今日から始めてみましょう。
ちょっとの食事制限をする
自粛生活中の楽しみは、食事という方も多いのではないでしょうか。極端な食事制限は、長続きしませんので簡単で取り入れやすいものにチャレンジしてみましょう。まずは、積極的にたんぱく質を取るということが言われています。たんぱく質は体を作るために必要な三大要素のひとつです。たんぱく質の他に、炭水化物と脂質があります。たんぱく質が筋肉を作っている事は有名ですが、その他にも、血管・内臓・皮膚・髪・爪など体重の30％〜40％がたんぱく質でできています。たんぱく質はどんなものに含まれているのでしょう。たんぱく質を含む食べ物というと、動物性のものでは肉、魚、牛乳、チーズ、卵、植物性のものでは大豆を使った豆腐、納豆などが思い浮かびますが、ご飯、パン、麺などにもたんぱく質は含まれています。さらに、量は少ないですが、野菜、果物、海草などにも含まれます。
つまり、私たちがふだん口にしている多くのものにたんぱく質が含まれているのです。普段より、意識することでより多くのたんぱく質を摂取することができそうですね。次に、油を使った料理を控えていくと良いです。コロッケや天ぷらなど、惣菜で人気の揚げ物は、簡単に食事の準備ができて便利ですが、油の使用量が多いため、高カロリーです。揚げ物を毎日食べるのは控え、週に食べる回数を決めておきましょう。特にダイエット中の場合は、週1回程度に留めることをおすすめします。調理油の使用量が少ない料理は、蒸し物や焼き物です。電子レンジやトースターなどを活用すれば、短時間で作れますよ。
最後に、アルコールは適量を意識しましょう。家にいる時間が長くなると、飲酒量が増えることがありますが、カロリーの摂り過ぎにつながるため、適量を意識しましょう。一日に摂って良いアルコール量の目安は純アルコールで20gとなり、下記が相当する酒量になります。
・ウイスキーダブル 1杯（60ml）まで
・ビール 1杯（500ml）まで
・ワイングラス 2杯弱（200ml）まで
・日本酒 1合1杯（180ml）まで
・チューハイ 1缶（350ml）まで
また、アルコール依存を予防するために、アルコールの摂取をしない「休肝日」を週に2日は作ってください。
